Ipertrofia a corpo libero? Si è possibile!

Ipertrofia a corpo libero

Ipertrofia a corpo libero

 

Da tempo immemore sento affermare, e viene fatto utilizzando la scienza che in questi casi, è la giustificazione madre delle minchiate che si dicono, che per dimagrire o stimolare un’ipertrofia non funzionale (quindi parliamo di solo aspetto fisico) servono i pesi, sempre i pesi, sempre e solo i pesi. Sovraccaricare is the only way!

 

Ok, ha un senso sia logico che scientifico, ma siccome sono allergico al dottorese proviamo a far parlare la logica almeno per adesso: in un mio video di qualche anno fa, realizzato per il project invictus

 

 

 

 

 

 

Ho spiegato nel dettaglio i vantaggi dei sovraccarichi citando percentuali sul massimale, ormoni, lattato, danno muscolare e tante x rosse (“sbagliato!!”) che hanno innervosito qualcuno.

 

Il messaggio era corretto,  anche se a modo mio, ma era corretto, forse senza fare troppo il tecnico, però siamo tutti d’accordo che quelli sono i punti fermi per l’ipertrofia. Ma non vorrei che non sia passato il messaggio del minimo comune denominatore, per quanto riguarda la possibilità di compiere un allenamento ipertrofico, e cioè l’intensità!

 

A parte un’alimentazione ipercalorica ma controllata (senza mangiare in maniera sregolata), è quella la chiave fondamentale ragazzi!

A differenza di quanti sostengono il contrario (gente coi paraocchi), se raggiungiamo un’intensità allenante adeguata, ci si può allenare per l’ipertrofia anche a corpo libero!

 

Per Ipertrofia a corpo libero esattamente cosa intendo? Calisthenics, bodyweight, non li avete mai sentiti?

 

Il nostro corpo è un peso e come tale lo possiamo/dobbiamo utilizzare! E’ così che stimoliamo questa benedetta ipertrofia a corpo libero.

Siccome se non citi la scienza la gente storce il naso, eccovi un video che parla dei sistemi energetici

 

 

 

 

Chi dice che le linee guida sulle percentuali e sui substrati non si possano traslare anche a corpo libero?

“eh ma il mio massimale di panca……..” ok, quante ripetizioni di push ups fai? 10? 100? 1000?

Bene, quello è il tuo massimale di….piegamenti sulle braccia!

 

Quanto tempo richiede il sistema anaerobico lattacido per essere attivato? 10″ (latenza lattacida)

 

Quanto tempo richiede il sistema anaerobico lattacido per raggiungere la sua massima resa? (ne parlo in questo video)

 50″

Fai 10″ + 50″ e ottieni 60″ cioè 1 minuto

 

Quante ripetizioni compi in 1 minuto con esecuzione perfetta?

Bene, il numero che verrà fuori sarà il tuo 1rm di ripetizioni.

Adesso gioca con questo numero per creare il tuo allenamento e fai così per ogni altro esercizio.

Questo non è IL metodo, ma UN metodo dei centinaia a disposizione per poter programmare un allenamento a corpo libero con obiettivi ipertrofici.

 

Puoi anche giocare con il t.u.t., sfavorire la leva rendendo più intenso l’ esercizio (dei soli push ups esistono circa 48 varianti, almeno quelle che conosco io…), utilizzare delle statiche, giocarti la carta dell’ esecuzione durante delle resistenze meccaniche come elastici o traini o sovraccarichi da indossare….insomma…il modo c’è!

 

Il segreto non esiste, esiste conoscere il corpo umano, aver fatto un po’ di esperienza con clienti che “schifano” la palestra, e, perchè no…aver studiato.

 

Non dovete credere a me perchè faccio il figo su un sito mio, non ho inventato nulla, il mio compito è solo quello di “rispolverare” ciò che forse, per la foga di creare dei mondi bianchi e neri, ci si è dimenticato: l’ enorme scala di grigi da cui poter attingere per capire al meglio la metodologia del fitness e tutte le sue variabili.

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BIBLIOGRAFIA

  1. Peterson et al. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.
  2. Pullinen et al. Plasma catecholamine and serum testosterone responses to four units of resistance exercise in young and adult male athletes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Apr;77(5):413-20.
  3. Weineck J., ‘’L’allenamento Ottimale’’, Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.
  4. Winter M., Jones M., Davidson R., Bromley D.,Mercer H., “Test per lo sport e l’attività fisica”, Calzetti Mariucci, Perugia, 2010.
  5. Tudor B., ‘’Perdiodizzazione dell’allenamento sportivo’’, Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

 

 

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