IPERTROFIA PER PRIVI DI MUSCOLI

Ipertrofia per privi di muscoli

Ipertrofia per privi di muscoli: La sfida dell’ aumento di massa per gli HARD GAINER

Sono anni che si parla di fitness, di forma fisica e della pratica dell’ allenamento o delle strategie alimentari ottimali quasi esclusivamente indirizzando la questione a chi deve togliere del peso. Mentre l’ipertrofia per i privi di muscoli?

Chi  vuole o DEVE prendere peso e non riesce a schiodarsi da quell’ HP-1000? (la siglia HP sta per il rapporto tra l’ altezza in cm e il peso, solitamente si considerano i cm dopo il metro di altezza e lo si rapporta al peso. Esempio: una persona di 1 metro e 80 cm che pesa 80kg sarà HP0, 82kg sarà HP+2, 75kg sarà HP-5 e così via. Il segno “-” sta a indicare un evidente stato di sottopeso)

Rassegnamoci: VIVONO TRA NOI!

Gente che si allena tanto, mangia tantissimo e non prende un etto di muscoli neanche incollandoglieli addosso.

Ma…..siamo sicuri che sia proprio così?


Solitamente quando vengo contattato e mi si dice “mi alleno tanto, mangio tantissimo ma…..” ecco che scatta in me e nei miei collaboratori la faccia alla Giovanni Storti (del trio Aldo Giovanni & Giacomo)

Come se andaste in un maneggio e alla domanda “sai andare a cavallo?”

Provate a rispondere “certamente si!”

Ed ecco che per fare la tua tranquilla passeggiata romantica a bordo di un docile e ubbidiente destriero, ti verrà dato un cavallo talmente stronzo che è capace solamente di galoppare dove vuole lui e/o disarcionarti.

 

 

 

 

A quel “TANTO” manca la parolina magica e cioè “BENE”.

Ma siccome siamo ancora fermi al “tanto equivale a bene” (siamo nel 2019 però: DIAMOCI UNA SVEGLIATA!) ed ecco infatti metabolismi ipereccitati o arrivati alla soglia dell’ overreaching (costante e NON programmatico) e spinti oltre senza rendersi conto che questo “tanto equivale a bene” è falso come una banconota da 3 €. Non è così che si fa questa benedetta ipertrofia per privi di muscoli.

Ovunque tu ti guardi, con strategie del genere, i possibili scenari sono 2:

  1. vai in blocco metabolico e uscirne sarà come scalare l’ Everest con canottiera e infradito
  2. avrai risultati a caso (per non dire in altro modo più colorito) e otterai progressi dettati dalla speranza piuttosto che dalla disciplina

In ogni articolo che si rispetti però, oltre a fare la morale, cominciamo a dare qualche dato.

  • Quanto mangi?_sembra una domanda stupida ma credimi, non lo è. Fatti un diario alimentare VERITIERO (maiuscolo non a caso) e attraverso una qualsiasi app contacalorie verifica la quantità calorica e il bilanciamento di nutrienti che stai seguendo (a spanne, non c’è bisogno degli zerovirgola, ma segna TUTTO)
  • Quanto ti muovi?_e qui molti partono con l’ elenco degli allenamenti che fanno e quante serie, ecc….Hai capito male. Togli ogni attività fisica volontaria e analizza quello che fai durante una tua giornata tipo. Quanti passi fai al giorno, quanto gesticoli, quanto ti muovi anche quando sei seduto, ecc…..
  • Quanto dormi?_in realtà questa domanda sarebbe da rivolgere con un “Come dormi?” perchè quantità e qualità dovrebbero andare a braccetto. Come ti senti al risveglio? Riposato, rimbambito, ristorato o uno zombie per altre 2 ore?

Con un’ analisi del genere SENZA PRENDERSI IN GIRO, trai le tue conclusioni.


IPETROFIA PER PRIVI DI MUSCOLI:

Statisticamente un soggetto che presenta difficoltà nell’ aumentare di massa muscolare ha di queste caratteristiche:

  • Altezza elevata
  • Arti lunghi e sottili
  • Petto piatto e spalle strette
  • Fronte lunga
  • Viso magro, a volte sciupato
  • Gesticola continuamente
  • Si alimenta o troppo poco (qualiquantitativamente) o troppo male (qualiquantitativamente)
  • Mento che si ritira verso l’interno
  • Fianchi stretti
  • Temperatura corporea spesso sopra la media nei mesi caldi e sotto la media nei mesi freddi
  • Bassa percentuale di grasso corporeo (bf, body fat)
  • Ridotto o assente tono muscolare naturale (gli addominali non sono validi, se hai poca BF è normale che si vedano. Stessa cosa per le vene)
  • Nei primi 25 anni di età si è almeno rotto un osso

Quindi anche la genetica (ripeto: STATISTICA) non aiuta. Ma siccome la genetica NON DEVE ESSERE UNA SCUSA per non fare le cose per bene, ecco come muoversi.

 

 

 

 

Ecco allora qualche regola da seguire per l’Ipertrofia ai privi di muscoli:

prima regola: INTENSITA’!

Lascia perdere sedute lunghe e tutte a buffer calcolato. Che vuoi calcolare? Tira su quella ghisa come se dipendesse dalla tua forza e la tua resistenza sotto carico la tua intera sopravvivenza (io dico spesso: “guarda questo bilanciere, ecco, è un’ automobile che se non la sollevi ti SCHIACCIA”). Autoconservazione ridotta ai minimi termini. I DOMS devono essere i tuoi migliori amici. Non sono sempre sinonimo di un buon allenamento, ma se non li hai la maggiorparte delle volte, senz’ altro non hai spinto abbastanza. Tieni 3 o 4 tipi di esercizio per ogni distretto, 4 serie sono il minimo, TUT  lunghi soprattutto enfasi sulle eccentriche che rallenteranno molto la tua senz’ altro altissima sensibilità insulinica almeno per le ore successive all’ allenamento. Recuperi incompleti e serie da 8-10 ripetizioni. Carichi da UOMO (anche se sei donna….) quindi MAI E POI MAI sotto all’ 80% del tuo massimale (teorico). Che comunque dovrai TESTARE prima di effettuare qualsiasi programmazione. Esempio? se devi fare serie da 10 ripetizioni, testa a quale carico riesci ad arrivarci e SENZA DARTI SCUSE O GIUSTIFICAZIONI. Spingi spingi spingiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

seconda regola: INTENSITA’!

si lo so, era già la prima, ma diciamo che ribadire non fa mai male….

terza regola: ISOLAMENTO ADDIO!

Scordati di includere esercizi di isolamento nel tuo allenamento. A parte che il principio di isolamento muscolare è un paradosso fisiologico, ma non voglio partire con l’ epopea dei motorecettori, il concetto cardine è uno: gradi alzate, multiarticolari e PESONI. Gli esercizi cosiddetti “accessori” (cavi e cavetti, altissime ripetizioni, bassi carichi, ecc…..) ti saranno utili come mangiare la minestra con la forchetta. Devi lavorare su creare nuova fibra muscolare e non riempire di sangue quella (poca) che hai. Il pump muscolare è provvisorio, lavora per creare qualcosa di definitivo.

quarta regola: LA DIETA!

E’ inutile girarci intorno: dovrai mangiare tanto, bene, ma soprattutto tanto….e soprattutto bene.

Nel mio libro  ho dedicato quasi 2 capitoli sul concetto della scelta delle fonti, ti faccio un “copia incolla” tanto ho l’ autorizzazione dell’ autore…

…ti ho indicato le fonti più nobili ma ce ne sono altre centinaia. Questa però (visto che “contano soltanto calorie e macronutrienti”) non deve essere considerata un’autorizzazione a ingurgitare tutto quello che vuoi, soprattutto se il tuo obiettivo è la composizione corporea.

Infatti non si può negare che, per la fortissima industrializzazione del comparto alimentare, gli alimenti abbiano perso nel tempo buona parte di quella qualità ORIGINARIA che li identificava. 

Quante volte al supermercato hai visto le lasagne già pronte? Pensi che siano come le lasagne che puoi fare tu o che può fare tua madre o tua nonna? Non credo proprio. 

E la differenza dove sta? Magari non nel procedimento ma nelle materie prime!!!

Sì, ecco… le materie prime sono la cosa più importante da valutare quando si vuole intraprendere una dieta. Non a caso negli ultimi tempi abbiamo assistito al dilagare del concetto BIO, sul quale tuttavia servirebbe aprire un capitolo a parte anche per l’abuso che di esso è stato fatto a livello di marketing e pubblicità. Ma te ne parlerò più avanti.

Le materie prime, quindi, devono essere il più possibile fedeli alle loro origini .

Se acquisti una confezione di carote sottovuoto, già tagliate e lavate, troverai senz’altro una qualità minore a livello nutritivo rispetto alla carota più naturale che però dovrai tagliare, sbucciare, lavare ecc.

Capisco che è tutta una questione di risparmio di tempo ma sarebbe preferibile risparmiare tempo sulle cose veramente inutili e non sul cibo che mangiamo.  Per questo in ambiente bodybuilding da tempo si parla di diete fatte di riso, pollo, broccoli e poco altro perché, quando devi raggiungere una condizione pazzesca “da palco”, devi cercare di alimentarti con cibi che abbiano meno effetti collaterali possibili.

L’effetto collaterale è una risposta infiammatoria del corpo attraverso la quale una notevole quantità di ritenzione idrica verrà richiamata nei tessuti che, “sporcandosi” con strati di acqua extracellulare, appariranno lisci e poco definiti, pertanto poco consoni ai canoni competitivi da palco. È questo il motivo, non perché sono pazzi.

C’è anche da dire che non tutti abbiamo la possibilità di avere un preparatore realmente competente, che sappia unire il gusto di mettersi a tavola con il rigore che richiede il mettersi a dieta. Quindi per andare sul sicuro opti per riso, pollo, broccoli e olio d’oliva e sei a posto.

Ma non ti sto chiedendo questo, ok? Ti sto semplicemente dicendo che le materie prime devono essere il focus principale di una scelta degli alimenti, cosa che approfondiremo più avanti.

Personalmente non sono d’accordo sul fatto che una persona per mettersi a dieta debba per forza fare delle rinunce. Seguire una dieta non è un gesto eroico da fare ogni tanto ma è piuttosto un insieme di piccoli accorgimenti quotidiani volti ad eliminare le abitudini (non propriamente sane) per sostituirle con altre che possano aiutarci nel nostro percorso.

Ripeto, non avere tempo non significa nulla. Comincia piuttosto a shiftare la mente sul fatto che non è che non hai tempo, la verità è che NON TI PRENDI DEL TEMPO. Non hai capito? Rileggi…

Ripercorri mentalmente tutte le perdite di tempo che hai durante il giorno: scorrere la bacheca di Facebook, andarti a guardare un video su YouTube, metterti a chiacchierare di cose inutili con una persona che magari hai visto 10 minuti prima. Bisogna essere concentrati se si vuole raggiungere un obiettivo. Se tutto ti può distrarre allora non hai un reale obiettivo. A questo punto la domanda mi sorge spontanea: perchè stai leggendo questo libro?

Pensa di voler raggiungere Roma partendo da Milano: se in autostrada ti fermi ad ogni filo d’erba per vedere come è fatto, quanto pensi di metterci a raggiungere la meta?……..” 


Questo piccolo estratto ti stia a significare che la qualità della propria alimentazione sta alla base di tutto quello che si vuole ottenere (salute in primis).


Dalla qualità poi si passa alla quantità. Devi mangiare tanto, tantissimo.

E inoltre:

  • Lascia perdere integratori che ti promettono masse da capogiro, forza ercolina o un boost ormonale. 
  • Lascia perdere una frequenza da capogiro, se hai le “forze” e le “energie” per fare 6 sedute a settimana in palestra, allora non ti stai allenando con le prime 2 regole di questo articolo.
  • Lascia perdere le macchine, a meno che tu non sia un totale neofita, comincia a lavorare sui pesi liberi e la loro multifattorialità di stimolo.
  • Lascia perdere chi ti dice che le alte intensità le “reggono” solo i dopati. Se alzi l’ intensità come ti sto suggerendo e cali la frequenza avrai tutto il tempo di recuperare e ottenere i risultati che cerchi.

Bibliografia:

  • Hansen et al. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scand J Med Sci Sports. 2001 Dec.
  • Schoenfeld. The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength and Conditioning Journal, 2011.
  • Raastad et al. Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise. Eur J Appl Physiol. 2000 May.
  • Burd et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 2012 Jan.
  • Romijn et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993 Sep.
  • Riccardo Grandi Campioni si diventa Independently published, 2018. ISBN-10: 1980202133
  • Costill et al. Impaired muscle glycogen storage after muscle biopsy. J Appl Physiol. 1988 May.
  • Livio Luzi. Biologia cellulare nell’esercizio fisico. Springer, 2009. ISBN 88-470-1534-0.
  • Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. ISBN 88-95197-35-6

 

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