Le ripetizioni eccentriche: Cosa c’è da sapere?

le ripetizioni eccentriche

Le ripetizioni eccentriche o contrazioni eccentriche

di Michele Spreghini

 

Alza il peso, allontanalo e/o tiralo a te e stop.

Questo è allenarsi giusto?

Sbagliato!

 

Tra videoarticoli e le decine e decine di seminari che ho tenuto, chi mi conosce sa che dò un enorme importanza al T.U.T. e alle cadenze in ogni fase del movimento. A prescindere dalla biomeccanica, dall’ angolo di lavoro, ecc…quelle sono supercazzole che lascio volentieri approfondire ad altri.

Mi si passi il termine “supercazzole” ma c’è un limite a tutto

 

 

 

 

 

 

 

Come dice uno dei miei maestri (tale Mario Civalleri)

“Un conto è andare in palestra, un conto è allenarsi coi pesi. Quindi GIU’ BOTTE!”

Spostare un carico avvicinandolo (trazione) o allontanandolo (spinta) da noi, è ciò che si vede dall’ esterno, ma tutta la fisiologia che avviene al nostro interno non va ignorata, altrimenti non ti stai allenando, stai solo “spostando pesi” (cit. Big Mario).

 

Innanzitutto l’attitudine: se hai 8 ripetizioni da fare, ma le fai 8 perchè sono 8, allora dammi retta: smetti di allenarti, risparmia soldi e datti al sudoku.

Perchè l’unica cosa alla quale stai ponendo attenzione sono i numeri.

Cosa pensi succeda se fai 7 ripetizioni invece di 8?

Nulla! A meno che tu non dia un senso ad ogni ripetizione, ad ogni movimento, al carico che utilizzi, al recupero .

 

Oggi ti parlo della ripetizione eccentrica.

Innanzitutto il termine, visto che molti “fenomeni” ancora fanno confusione su quale parte del rom (range of movement) sia.

Ex-centric e cioè: ex (lontano da) ; centric (centro) quindi lontano dal centro.

In sostanza, quando il carico che stai muovendo si allontana dal centro del muscolo che stai contraendo (allungandosi) allora si parla di ripetizione eccentrica.

 

(messaggio subliminale: capito tu, fitness influencer che spieghi la panca piana durante la discesa del bilancere e parli di concentrica…….? Dio mio in che mani siamo….)

 

Capito cosa sia, vediamo a cosa serve: DOMS!

Ti piace quella sensazione di dolore lancinante ai muscoli mista a bestemmie in lingue desuete per le normali attività di tutti i giorni? Allora fai allenamenti con enfasi sulle eccentriche.

Qualche esempio?

  • Augmented eccentric loading
  • Ripetizioni negative submassimali
  • Ripetizioni negative sovramassimali
  • Le Ripetizioni Eccentriche in slow o superslow

Sono tutti metodi e tecniche su cui dedicheremo degli articoli e videoarticoli appositi.

È stato dimostrato che le ripetizioni eccentriche producono molti più danni muscolari. Conoscendo un po’ di anatomia, è una cosa abbastanza scontata, senza per questo disturbare le evidenze scientifiche: le componenti muscolari responsabili di qualsiasi contrazione (actina e miosina), proveranno a far accorciare il muscolo per contrastare il carico (non riuscendoci visto che la forza esterna è maggiore della capacità di accorciamento del muscolo coinvolto). Questo produrrà un allungamento sia delle miofibrille, sia del tessuto connettivo mentre il muscolo si allunga aumentando appunto la lesione muscolare. Et voilà! Doms come se piovesse.

 

Ma non pensiamo solo ai DOMS, non è un espediente per far godere i masochisti…

 

Forza e ipertrofia, ma soprattutto….+ forza e + ipertrofia!

Abbiamo già capito che per quanto riguarda gli adattamenti ipertrofici siamo a posto. Il danno muscolare è uno dei parametri che inducono ipertrofia, quindi maggior danno equivale a un effettivo raggiungimento dello scopo.

Per la forza, dobbiamo andare un po’ sul tecnico, ma è doveroso per capirne il meccanismo.

Il fuso muscolare subisce maggior stiramento, attivando dei motorecettori al suo interno e contribuendo alla capacità contrattile di resistere a una resistenza meccanica.

Sono le unità motorie che eccitandosi per il maggiore sforzo eccentrico, fanno aumentare di conseguenza (parzialmente, non è una panacea) la forza concentrica del muscolo stesso. Quindi adattamento neurale che si traduce in un’aumentata capacità di reclutamento delle fibre su lavori di forza esplosiva.

 

In conclusione, non ho svelato nulla di rivoluzionario, e nulla di più rilevante di altro, semplicemente è uno dei parametri da prendere in considerazione quando (e se) si vuole modificare un po’ il nostro modo di allenarci.

 

E la nutrizione?

Come associo la mia nutrizione a uno o più mesocicli di lavoro sulle ripetizioni eccentriche?

Beh, come ho accennato nella seconda parte di questo video ,

maggior enfasi nelle eccentriche provoca inevitabilmente una perdita dell’ espressione (momentanea e fisiologica) dei recettori GLUT4, quindi se farai una dieta high carbs cambia subito direzione, se vuoi ottenerne tutti i benefici.

 

Delle ripetizioni eccentriche Se vorrai ne parleremo anche in maniera più approfondita al seminario Synergy

Synegy 16/17 Febbraio

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:

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