TEMPI DI RECUPERO NEL BODY BUILDING

Tempi di recupero nel body building

Tempi di recupero nel body building: 

O tempi di recupero tra le serie. di Michele SPREK Spreghini

 

È interessante notare come ci siano diverse fazioni sulla considerazione o meno dei tempi di recupero. La lotta solitamente è tra puristi e nerd.

C’è chi dice di fregarsene e di riposare il meno possibile perchè più lattato equivale a maggior stimolazione di gh e quindi maggior ipertrofia. E dall’ altra ci sono quelli col cronometro e il cicalino che gli indica con insistenza di ricominciare la serie successiva ragionando con la solita indicazione old school: 3 minuti per la forza, 2 minuti per i grandi gruppi e 1 minuto per i piccoli muscoli.

Dove sta la verità? Cosa dice la scienza?

La scienza in realtà, dice poco o nulla, anche perchè innanzitutto bisogna capire che ciò che si cerca in allenamento è la minor efficienza per stimolare la maggior crisi muscolare e quindi il maggior adattamento e quindi la maggior ipertrofia.

Ripeto:

 

– EFFICIENZA = + CRISI = + STIMOLO = + ADATTAMENTO = + IPERTROFIA

 

La catena degli eventi è questa, qualunque sia l’attività, qualunque sia l’ obiettivo o lo scopo.

L’ unico “ma” da tenere in considerazione e che spesso, soprattutto per chi cerca risposte univoche, è sinonimo di ulteriore confusione, è che non esiste un vademecum del recupero, anche perchè se prendiamo uno che non ha mai fatto qualcosa, appena la fa, i segnali di crisi sistemica saranno tantissimi, quindi….dove sta scritto che dopo tot secondi universali, si è pronti a fornire lo stesso stimolo un’ altra volta ed avere la medesima risposta?

 

Prendiamo un maratoneta. Allenato e adattato a uno sforzo di tipo aerobico glicolitico (non esclusivo, ma predominante). I suoi tempi di recupero saranno brevissimi, perchè la crisi sarà molto blanda e ben conosciuta dai suoi sistemi di difesa.

Ma è anche vero che un maratoneta, così come qualsiasi altro sportivo di prestazione, non viene ricercata inefficienza, bensì il contrario. Meno si stanca con la sua attività e più riesce ad eccellere nel suo sport.

 

Nel fitness e bodybuilding, più si continua a mandare in crisi un sistema e maggiori saranno gli stimoli ad adattarsi. Ma anche qui bisogna fare una considerazione:

Uno stimolo, va reso sì, foriero di crisi sistemica, ma bisogna portare poi il corpo a riconoscerlo per poi somministrarne uno differente, quindi un eccesso di stimoli, sia in quantità che in qualità può essere un darsi la zappa sui piedi da soli.

 

Ricordiamoci che come base di partenza per qualsiasi tipo di allenamento abbiamo il nostro equilibrio neurale. Questo comporta capacità di attivazione muscolare, capacità di reclutamento delle fibre e tutta una serie di risposte agli stimoli che là si, la scienza ci dice come muoversi.

Se questo equilibrio è in continua crisi, sempre bombardato, così come un impianto elettrico troppo sfruttato, lo vedremo andare in protezione. E successivamente nessuno stimolo risponderà più come vogliamo.

 

Tra tutte le parole finora dette, quale vorrei che in realtà salti maggiormente agli occhi?

Esatto: EQUILIBRIO!

 

Come ci suggerisce la curva della supercompensazione parziale (o G.A.S. General Adaptation Syndrome) esistono 4 fasi dello stimolo da somministrare:

  • Allarme_il famoso stimolo “nuovo” dove vogliamo che il corpo reagisca adattandosi
  • Adattamento_il corpo comincia a rispondere positivamente riequilibrando le sue omeostasi
  • Supercompensazione_il corpo si è adattato e ha cambiato la sua fisiologia per far si che la prossima volta non “senta” più tutto quell’ allarme

A quel punto (solo dopo) si cambia stimolo per creare un nuovo allarme, per scongiurare l’ ultimo adattamento che si chiama

  • Deallenamento_se non si cambia o rinnova lo stimolo, perdiamo gli adattamenti ottenuti

Quello che vedo spesso fare in palestra è cambiare continuamente esercizi, routine, angoli di lavoro ecc….come se far “casino” dentro ai nostri sistemi sia il modo migliore per avere adattamenti continui.

No.

Questo è il modo migliore per avere continuamente la curva dell’allarme (quella verso il basso) sempre….verso il basso!

Non otterremo mai nulla di positivo se non diamo al corpo il giusto tempo di adattarsi a 1 stimolo alla volta.

“eh ma così serve tempo”

Eh già….benvenuti nel bodybuilding…..

Parliamo proprio di tempo. Perchè di tempi di recupero si parla!

 

Già detto in molti video, in molti articoli e post pubblici: parte tutto dai sistemi energetici.

Ogni sistema energetico ha un substrato di riferimento che ha bisogno di un tempo specifico per essere ripristinato e prontamente riutilizzato.

 

Anaerobico alattacido

Anaerobico lattacido

Aerobico (glicolitico o lipolitico)

 

Parlando di sala pesi, prendiamo solo gli anaerobici come riferimento, perchè è quello che a noi soprattutto interessa.

 

Quanti secondi? Quanti minuti?

Pronti alla verità?

 

Non si sa………..

 

L’ unica cosa certa è che i recuperi completi sono i rapporti che ci sono tra attività e recupero.

 

  • Per ogni secondo di attività alattacida, richiedono 10 secondi di ristoro
  • Per ogni secondo di attività lattacida, richiedono dai 4 ai 6 secondi di ristoro

 

Capito perchè è importante controllare il tempo sotto tensione (TUT), la cadenza delle ripetizioni, ecc? Perchè se non sai quanto dura quell’ attività, come fai a capire quanto recuperare?

Vuoi conoscere meglio il TUT? Guarda il video

Vuoi sapere come si allena il sistema alattacido con i recuperi completi?

Lo puoi vedere in questo video

Infine, allenamento dopo allenamento, mesociclo dopo mesociclo la supercompensazione che si cerca, è sempre e solo parziale. Perchè ci si concentra col frutto dell’allenamento. Quando invece si vuole gareggiare, competere ai massimi livelli del bodybuilding, allora va invertita la rotta e cioè, strutturare un recupero ad hoc e occuparsi di scarico (attivo, passivo, tapering, ecc…..).

Ma questa è un’ altra storia di cui parleremo in un altro articolo e che tratteremo anche nel nuovo seminario Simergy del 16 e 17 Febbraio

 

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

X
Free WordPress Themes Best WordPress Themes Popular WordPress Themes Premium Themes eCommerce Themes