Allenamento Neurale a corpo libero? SI PUO’ FARE!!
Negli ultimi mesi del 2018, almeno qui in italia (alleluia) molti tecnici, preparatori e divulgatori hanno posto spesso pubblicamente la questione dello “sblocco” del sistema nervoso come uno dei primi elementi da considerare prima di pensare ad altro quando una persona si vuole dedicare per la prima volta all’ allenamento contro resistenza. Appunto, l’allenamento neurale.
Si sa da decenni, lo so bene, ma dopo anni di “ipertrofia e le sue ripetizioni ideali” o “il dimagrimento e il suo deficit ideale”, e tutti i metodi per avere risultati in palestra, finalmente qualcuno si è accorto della necessità di analizzare questo importantissimo fattore dell’allenamento neurale a corpo libero.
Da anni nei miei seminari o nell’ attività divulgativa che faccio, ricordo che “la forza viene per prima”, senza di essa infatti, non si può neanche parlare di palestra o sovraccarichi. È abbastanza scontato come concetto, ma siccome se avessi dato per scontato tante cose, probabilmente non avrei mai scritto il libro “a dieta” , me ne frego delle tendenze per darmi un tono e preferisco fornire elementi utili a tutti tanto (come dico sempre) non sanguinano le orecchie se si ascolta qualcosa che già si sa….
La cosa che però trovo inutile sia partire dal concetto di “neurale” analizzando i soli esercizi fondamentali come panca, squat, stacco da terra e military press…
E la mia tanto amata “signora Pina”?
Per “signora Pina” (diciamolo una volta per tutto) si intende il presente soggetto:
Uomo o donna con scarsa muscolatura, scarsa fiducia in sè stesso/a, scarsa (o nulla) esperienza nelle attività fisiche, pochissime pretese di performance, sfiducia nelle proprie potenzialità, età tra i 18 e i 98 anni e, spesso, una persona molto più incline a curarsi degli altri piuttosto che di sè stesso/a.
E’ la persona comunque che spesso e volentieri di fare le “grandi alzate” o peggio ancora di andare in palestra ha la stessa voglia di fare la fila all’ agenzia delle entrate per chiedere una rateazione su una cartella esattoriale da nababbi per delle multe prese con una macchina che non è più la sua.
E allora che fare? La escludiamo dalla possibilità di allenarsi con criterio e migliorare il suo stato di salute solo perchè in palestra non ci vuole andare?
E che allenatori siamo? Che divulgatori siamo?
Nel lavoro di un preparatore, buonissima parte dell’ allenamento (secondo me) va dedicata al rendere consapevole la persona che richiede il nostro aiuto, che non conta il mezzo (del quale dovremmo averne un parco enorme se abbiamo studiato e ci siamo preparati a dovere nello svolgere il nostro lavoro) bensì il fine. I mezzi ce li indicherà il nostro cliente/atleta. La sua esperienza, le sue abitudini e logistiche della giornata, i suoi gusti e preferenze.
Ci si scorda di quella cosa che si chiama compliance, e cioè rendere un percorso verso l’ obiettivo il più sostenibile e perseguibile possibile.
Faresti fare squat in massima accosciata a qualcuno con una coxoartrosi? Faresti fare stacco da terra a qualcuno con una spondilolisi? Faresti seguire un regime iperglucidico a un diabetico?
Ecco: intendo proprio questo.
Per questo sollevo la questione “allenamento neurale…a corpo libero”
In casa, al parco, in una stanza di albergo, o ovunque si voglia, lo stimolo neurale lo si può raggiungere senza problemi, è un dato di fatto e non una speranza.
ANALIZZIAMO ALCUNI FATTORI CHIAVE
COSA SI INTENDE “PER STIMOLO NEURALE”
Dare al nostro corpo uno stimolo è la base di qualsiasi attività, anzi, dell’ allenamento stesso. L’ allenamento è infatti la pratica di ripetere all’ infinito uno stimolo al nostro corpo per spingerlo a fare qualcosa che non ha mai fatto prima e di conseguenza adattando la propria fisiologia alla nuova capacità appresa.
Questo vale per una ruota, un salto con la corda, e tutte quelle attività che…non si sono mai fatte prima!
Le grandi alzate in palestra sono considerate “stimolo neurale” per un semplicissimo motivo: sono multiarticolari!
Il coinvolgimento durante un movimento di più distretti muscolari porta a quella cosa che si chiama COORDINAZIONE
Dal Vocabolario:
Coordinazione_ordine o ritmo derivante da un’adeguata distribuzione o assegnazione di compiti o di funzioni.
Prendiamo la panca piana: durante l’ azione dello “sparare” in alto il bilanciere bisogna stare attenti alla traiettoria, la posizione dei gomiti rispetto alle spalle, l’ adduzione scapolare, la retrazione delle spalle e la loro depressione, l’ attivazione del muscolo pettorale, la respirazione, ecc…..ecc…..
Questo insieme di compiti e funzioni (cit. Vocabolario) non è nient’ altro che coordinazione.
E questa coordinazione da dove arriva? Dal nostro cervello e la sua capacità di attivazione delle fibre.
Il nostro sistema nervoso centrale sia cervello che midollo spinale, trasmette l’impulso prima al sistema nervoso periferico che di conseguenza trasmette il “comando” alla fibra muscolare con una scarica elettrica all’ impressionante velocità di 10 metri al secondo con un’ ulteriore sinapsi che lascia passare l’acetilcolina (un neurotrasmettitore), che “libera” questa carica elettrica verso la fibra muscolare che, a quel punto, effettua la contrazione.
Per ogni contrazione.
In questa spiegazione hai letto “bilanciere”, “accosciata completa” o “leg drive” (tipici termini da powerlifting)?
Allora hai capito dove io voglia arrivare.
Ma ancora si parla di attivazione neurale, quel passaggio di comunicazioni tra cervello e fibra muscolare.
Se noi a tutti questi passaggi sull’ attivazione ponessimo altri aspetti quali equilibrio, tecnica, propriocettività e controllo, in cosa si trasformerebbe?
Esatto: in coordinazione neuromuscolare
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Il reclutamento di più parti del corpo che all’ unisono devono compiere un gesto specifico attivando una serie di fibre più e più volte, prescinde totalmente da quali attrezzi si usano o quale sport si faccia.
Per questo batto sul punto che se anche sei una “signora pina” hai tutto il diritto di schifare la palestra ma non per questo devi evitare un lavoro neurale con i mezzi che hai.
Dove sta scritto che se una persona vuole migliorare il suo aspetto fisico ma (da buoni tecnici quali siamo) deve obbligatoriamente andare in palestra da subito perchè vogliamo somministrare un lavoro di carattere neurale?
Con questa persona, mai mossa prima, mai fatta una dieta (con criterio….) Abbiamo lavorato prima con tutta una serie di stimoli neurali a casa propria attraverso salti, posizioni in equilibrio precario, e tutta una serie di esercizi non convenzionali utili a far capire al suo corpo di avere dei muscoli che devono contrarsi e devono adattarsi nel farlo.
Solo dopo le ho messo tra le mani un bilanciere e adesso….si sta preparando per gareggiare!
Ma questa è un’ altra storia…
Andando ancora più a fondo nell’ analisi della coordinazione neuromuscolare, essa la si può suddividere in 2 sottoaree:
- Coordinazione intramuscolare: è la capacità delle fibre muscolari che compongono il singolo muscolo di contrarsi in maniera efficiente. Facendo un banale esempio, è come se tante persone dovessero sfondare una porta pesante; spingendo contro la porta uno alla volta difficilmente riuscirebbero a sfondarla, ma spingendo tutte insieme contemporaneamente le probabilità di sfondarla sarebbero nettamente maggiori. Semplificando, la coordinazione intramuscolare è la capacità del sistema nervoso di reclutare le fibre muscolari (di un singolo muscolo) in maniera più efficiente per raggiungere lo scopo voluto.
- Coordinazione intermuscolare: è la capacità del sistema nervoso di reclutare i muscoli coinvolti nel movimento in maniera efficiente per raggiungere lo scopo voluto. A differenza della coordinazione intramuscolare vista sopra, questa qualità è riferita alla capacità del sistema nervoso di utilizzare tutti i muscoli coinvolti nel movimento (come se fosse un’orchestra) e non un solo singolo muscolo. Infatti, in un gesto atletico non necessariamente tutti i muscoli vengono contratti allo stesso modo e nello stesso istante, ma in una sequenza spazio-temporale che risulta fondamentale per l’efficacia del gesto.
In sintesi, non fermiamoci al bias cognitivo del voler a tutti i costi legare un allenamento neurale ai soli esercizi con sovraccarichi. Insegniamo il movimento alle persone attraverso attività che possano renderle adese e costanti al percorso senza voler instillare obbligatoriamente la voglia di ghisa.
Quella arriverà, ma per quanto un bambino possa rimanere affascinato dai leoni….se li mettiamo nella gabbia con loro prima o poi vorranno uscire.
E non vorranno vederli mai più
BIBLIOGRAFIA
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