COSA MANGIARE PRIMA DELL’ALLENAMENTO

Cosa mangiare prima dell’allenamento

ATTENZIONE! Il presente articolo contiene metodi, ragionamenti, impostazioni e cronologie riguardanti soggetti allenati, in perfetta fisiologia, privi di qualsiasi patologia metabolica e/o motoria, e comunque non si sostituiscono né al parere del proprio medico, il proprio dietista o nutrizionista né al proprio preparatore. Cosa mangiare prima dell’allenamento vediamolo insieme. 

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Detto questo, partiamo!

Cosa mangiare prima dell’allenamento

In questo video abbiamo visto che, in fondo, le strategie alimentari preworkout, trovano ragione di essere prese in esame solo dopo aver ragionato attentamente sulla tipologia, intensità e tanti altri parametri quali-quantitativi sul nostro allenamento. Questo perché, come ormai cerco di divulgare da anni, siamo governati nella nostra vita da 4 tipologie di sistema energetico:

Capendo questo aspetto PRIMARIO dell’ attività fisica in generale, già una prima domanda ci dobbiamo porre: come si fa a “switchare” da un sistema all’ altro? Non si può! Questi sistemi energetici sono sempre vigili e attivi, l’ impegno metabolico durante la nostra attività non si inserisce in uno solo di questi contesti, bensì, durante uno sforzo, ve ne sarà uno predominante e gli altri contribuiranno chi in misura maggiore, chi minore, a tutte quelle funzioni dirette e indirette che ci permetterà, appunto, di compiere quel determinato sforzo fisico. Ogni sistema energetico, lo dobbiamo immaginare come i serbatoi del carburante di un razzo sparato nello spazio, dove a una certa altitudine, dopo un certo periodo di tempo e per una determinata tipologia di “spinta” si innescheranno per permettere al razzo stesso di partire, poi di attraversare i vari strati dell’ atmosfera, ecc…ecc…. Spero che l’ esempio sia abbastanza calzante… _________________________________________________________________________________________________ La fregatura di un errata scala di valori sulla quale il 90% delle persone sbattono la testa, è quella di supporre un certo dispendio da compensare e/o prevenire con un carico alimentare, quando in realtà non si sono mai testati, misurati, valutati o fatti monitorare da qualcuno. Perché ogni dispendio energetico ha tantissime prerogative. Vediamole

1. Fascia di intensità: a seconda di uno sforzo massimale di riferimento inteso come 1RM o 100% FcMax.
2. Latenza: il suo tempo di innesco, cioè quanti secondi, minuti o ore compiendo un’ attività alla stessa intensità un sistema energetico impiega per entrare in “gioco” in modo predominante.
3. Capacità: i suoi tempi di resa minima, massima e/o calante.

Pensate sia finita qua? MAGARI! Un altro errore, se si conoscono SOLO questi 3 punti, è dimenticarsi il tipo di substrato energetico di riferimento che ognuno di questi sistemi energetici predilige. Infatti ognuno, per riprendere l’ esempio di poco fa, ha un suo carburante specifico. Scopriamolo

1. ANAEROBICO ALATTACIDO: fosfocreatina
2. ANAEROBICO LATTACIDO: glucosio trasformato in acido lattico
3. AEROBICO GLICOLITICO: glicogeno muscolare e/o epatico
4. AEROBICO LIPOLITICO: trigliceridi muscolari e acidi grassi liberi

Quindi a una prima analisi, basterebbe, per esempio per un allenamento in palestra, quasi prettamente lattacido, rifornirsi di carboidrati per soddisfare quel sistema e il mio allenamento sarà completamente supportato. E qui casca l’ asino!

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Quanto dura il tuo allenamento? Sei sempre e solo in lattacido? I tempi di recupero? E mentre vai da un attrezzo all’ altro? E l’ eventuale allenamento cardiovascolare finale? È lattacido anche quello? Se ti stai mettendo paura e hai voglia di tirare un cazzotto allo schermo, beh, benvenuto nella complessità del corpo umano! RICORDATELO QUANDO CHI HA FATTO UN CORSO DI 2 GIORNI TI VUOLE RIFILARE CONSIGLI ALIMENTARI… SUL COSA MANGIARE PRIMA DELL’ALLENAMENTO! La nutrizione è una materia talmente complessa (e giovane) che ridurre il tutto a formule preworkout preconfezionate, è un insulto alla scienza, al buon senso, ma soprattutto a chi studia una vita intera per capire il 50% delle cose delle quali poi sistematicamente si stupisce di come a volte sono fuori controllo. Ma evitiamo polemiche e andiamo avanti. Scopriamo i tempi (qua vado a spanne, ma dopo approfondiremo) di durata dei vari sistemi energetici

1. ANAEROBICO ALATTACIDO: da 0 a 30″, si esaurisce per l’ impossibilità di reperire nuova fosfocreatina.
2. ANAEROBICO LATTACIDO: da 30″ a 30′, si esaurisce per l’ impossibilità di far defluire l’ acido lattico.
3. AEROBICO GLICOLITICO: da 30′ a 60′, si esaurisce dal momento che non sono più presenti scorte glucidiche.
4. AEROBICO LIPOLITICO: da 60′ a 180′, si esaurisce dal momento che non sono più presenti scorte lipidiche.

Qua esiste una fregatura didattica, dal momento che si legge questa “scala di eventi” molti si convincono che basta cronometrare il proprio allenamento e saprò che substrato dovrò considerare per supportare la mia attività. SBAGLIATO! Esiste una cosa che si chiama INTERAZIONE. È il concetto di poco fa dove ti ho parlato della predominanza di un sistema energetico rispetto agli altri 3, che comunque rimangono vigili e in grande o piccola parte contribuiscono a farci compiere sforzi più o meno intensi. Eccoti un bel grafico direttamente dal mio seminario According To Science Cominci a comprendere quante domande sbagliate ci si facciano PRIMA di considerare tutti gli aspetti dell’ allenamento? Ma credimi, non si parla di solo allenamento, questo articolo ti spiega tra le righe l’ importanza di una nutrizione costante, corretta e correlata al nostro stile di vita. L’ energia che ci serve, non la dobbiamo reperire SOLO per allenarci, ma anche per compiere quei piccoli e grandi gesti quotidiani come lavorare, andare a pagare una bolletta, rifare i letti, lavare i piatti, parcheggiare, fare sesso, prendere in braccio un figlio, giocarci e stare in fila a Gardaland. In questa slide infatti, menziono l’ ATP, che per quanto si voglia associarlo ad atleti, è la molecola DELLA VITA, e anche se qualche divulgatore CIALTRONE si ostina a fare riferimento all’ adenosin tri-fosfato (appunto, ATP) solo quando parla di integrazione con creatina, in realtà ogni nutriente può generare ATP, anche nutrendosi con cibo che non contiene creatina. Sull’ ATP ci farò un articolo a parte, altrimenti questo diventa lungo una quaresima e ti perderai dalla risposta alla domanda principale: OK, MA QUINDI CHE ME DEVO MAGNA’?

Cosa mangiare prima dell’allenamento?  NON SONO IO A DOVERTELO DIRE!!!!!!!! Né io, né tantomeno Google: lo dirà il tuo allenamento, la sua intensità, la sua durata, la sua frequenza e…la tua costanza.

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E la tua voglia di scoprirlo. FAI UN ALLENAMENTO CHE SI PUÒ IDENTIFICARE COME UN’ ATTIVITÀ PRETTAMENTE GLICOLITICA? Bene, il sistema Aerobico Glicolitico, risulta predominante con un riferimento di intensità centrale (impiego cardiovascolare e del sistema nervoso) compreso tra il 60% e il 75% della tua frequenza cardiaca massima (FcMax); se stai invece facendo un allenamento con i pesi di natura glicolitica, starai sempre sulle stesse percentuali, ma con un riferimento di intensità periferica (impiego muscolare del distretto che stai allenando) sul tuo 1RM (carico con il quale su quel determinato esercizio potrai compiere 1 ripetizione e non di più). Dovrai ovviamente avere un tipo di nutrizione glucidica (sono escluse le diete very low carbs), in una misura nella quale, sul tuo apporto glucidico totale giornaliero, parte di esso dovrai contestualizzarlo PRIMA dell’ allenamento. La quantità la determinerà il posizionamento sulla percentuale di riferimento all’ intensità, le tempistiche di assunzione variano in base alla quantità e alla tipologia. Se fai un pasto solido, con cibo da masticare, deglutire e digerire, allora un paio di ore abbondanti sono sufficienti a non allenarsi con la digestione in corso, se utilizzi integratori (maltodestrine, ciclodestrine, amido di mais ceroso, vitargo, destrosio, saccarosio, ecc….) allora 45 minuti prima è un tempo sufficiente a far sì che le tue scorte di glicogeno siano pronte all’ azione dell’ enzima Glicogeno fosforilasi che innescherà tutto il metabolismo glucidico dedicato al sistema aerobico glicolitico. Successivamente, entrerà in gioco il Quoziente Respiratorio, che, in base all’ intensità dello sforzo, prendendo in considerazione anche la percentuale di VO²Max (Volume di Ossigeno consumato durante un’ attività fisica) di riferimento, ti può far capire il rapporto tra carboidrati e grassi in quel determinato impiego metabolico. Nel videocorso Synergy ne parlo apertamente parlando della PERI-GLYCO POWER (mio sistema di periworkout nutrition) ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Per adesso mi fermo qua. Spero che tu abbia compreso l’ importanza di una corretta nutrizione SOLO DOPO aver monitorato tutti i fattori che determinano il tuo allenamento nella loro completezza, interazione e predominanza.

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Buon allenamento! SPREK